cinco meses de preparación
Plan para preparar el 5K de la 2ª Carrera NTT DATA Alicante Empresas
2/06/2023 -
ALICANTE. La organización de la 2ª NTT DATA Alicante Empresas ha preparado un plan para aquellos que quieran participar en la prueba y se inician por primera vez en el running. El plan tiene cinco meses de duración, comenzaría este mes de junio y finalizaría con la participación de la carrera, en la distancia de 5 kilómetros, que se celebrará el próximo 22 de octubre. Hay que recordar que las inscripciones ya están abiertas en https://carreraalicanteempresas.es.
El plan de entrenamiento está basado en 4 días a la semana, pero no pasa nada si se hace en 3 días por semana. Los organizaciones destacan que siempre es importante dedicar un día al descanso entre cada día de entrenamiento. También recomienda dejar pasar, al menos, tres horas después de cada comida antes de salir a correr. "La digestión comienza cuando se ha terminado de comer, no al empezar a comer", indican desde la organización. También es conveniente llevar prendas ligeras y cómodas para evitar rozaduras, además de zapatillas adecuadas para correr.
En cuanto a la propia práctica de correr, desde NTT DATA Carrera de las Empresas recomiendan que antes de empezar a entrenar es conveniente estirar por espacio de 10’-15’. Nunca se debe empezar rápido sino todo lo contrario: siempre de menos a más. Tampoco es recomendable no ir a tope en los entrenamientos, como máximo a un 70% de esfuerzo.
Y ante los episodios de calor, es importante hidratarse . Si es posible, lleva una pequeña botella de agua contigo y siempre dar sorbos cortos. Es mejor correr por zonas con sombra y no salir a correr en las horas de más calor (al mediodía). Siempre es preferible Intentar salir a primera o a última hora del día.
Este es el planning:
1er MES
1ª SEMANA
1er día: 1 Km andando rápido.
2º día: 2 Km andando rápido.
3er día: 1 Km andando rápido.
4º día: 2 Km andando rápido.
2ª SEMANA
1er día: 1 Km andando + 1 Km corriendo.
2º día: 2 Km andando rápido.
3er día: 1 Km andando + 1Km corriendo.
4º día: 2,5 Km andando rápido.
3ª SEMANA
1er día: 1 Km andando + 1 Km corriendo.
2º día: 2,5 Km andando rápido.
3er día: 1 Km andando + 1Km corriendo).
4º día: 3 Km andando rápido.
4ª SEMANA
1er día: 1 Km andando + 1 Km corriendo.
2º día: 3 Km andando rápido.
3er día: 1 Km andando + 1Km corriendo.
4º día: 3 Km andando rápido.
2º MES
1ª SEMANA
1er día: 2 x (1 Km andando + 1 Km corriendo).
2º día: 2 Km al trote muy suave.
3er día: 2 x (1 Km andando + 1Km corriendo).
4º día: 2,5 Km al trote muy suave.
2ª SEMANA
1er día: 3 x (1 Km andando + 1 Km corriendo).
2º día: 2 Km al trote muy suave.
3er día: 3 x (1 Km andando + 1 Km corriendo).
4º día: 2 Km al trote muy suave.
3ª SEMANA
1er día: 2 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
2º día: 2,5 Km al trote muy suave.
3er día: 2 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
4º día: 2,5 Km al trote muy suave.
4ª SEMANA
1er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
2º día: 2,5 Km al trote muy suave.
3er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
4º día: 2,5 Km al trote muy suave.
3er MES
1ª SEMANA
1er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
2º día: 3 Km al trote muy suave.
3er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
4º día: 3 Km al trote muy suave.
2ª SEMANA
1er día: 2 Km al trote muy suave.
2º día: 2’5 Km al trote muy suave.
3er día: 3 Km al trote muy suave.
4º día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo.
3ª SEMANA
1er día: 2’5 Km al trote muy suave.
2º día: 2’5 Km al trote muy suave.
3er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
4º día: 3 Km al trote muy suave.
4ª SEMANA
1er día: 3 x (1 Km andando + 1’5 Km corriendo).
2º día: 3 Km al trote muy suave.
3er día: 3 Km al trote muy suave.
4º día: 3 Km al trote muy suave.
4º MES
1ª SEMANA
1er día: 3 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
2º día: 3,5 Km al trote muy suave.
3er día: 3 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
4º día: 4 Km al trote muy suave.
2ª SEMANA
1er día: 4 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
2º día: 4 Km al trote muy suave.
3er día: 4 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
4º día: 4 Km al trote muy suave.
3ª SEMANA
1er día: 4 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
2º día: 4 Km al trote muy suave.
3er día: 5 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
4º día: 4 Km al trote muy suave.
4ª SEMANA
1er día: 5 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
2º día: 4 Km al trote muy suave.
3er día: 5 x 1 Km, descansando 4’ después de cada kilómetro.
4º día: 4,5 Km al trote muy suave.
5º MES
1ª SEMANA
1er día: 4 x 1 Km, descansando 3’ después de cada kilómetro.
2º día: 4 Km al trote muy suave.
3er día: 5 x 1 Km, descansando 3’ después de cada kilómetro.
4º día: 4,5 Km al trote muy suave.
2ª SEMANA
1er día: 2 x 2 Km, descansando 5’ después de los 2 primeros kilómetros.
2º día: 4 Km al trote muy suave.
3er día: 2 x 2 Km, descansando 5’ después de los 2 primeros kilómetros.
4º día: 4,5 Km al trote muy suave.
3ª SEMANA
1er día: 2 x 3 Km, descansando 6’ después de los 3 primeros kilómetros.
2º día: 4,5 Km al trote muy suave.
3er día: 2 x 3 Km, descansando 6’ después de los 3 primeros kilómetros.
4º día: 4,5 Km al trote muy suave.
4ª SEMANA
1er día: 4 Km trote muy suave.
2º día: 3 Km al trote muy suave.
3er día: 2 Km trote muy suave.
4º día: 5K CARRERA NTT DATA ALICANTE EMPRESAS 2023