ALICANTE. El verano es la estación elegida por muchas personas para incrementar la actividad deportiva, iniciar dietas y realizar actividades que implican largas horas del día de exposición al sol. ¿Qué papel juega el agua en estos procesos?, ¿cuáles son los consejos de la especialista?
La doctora Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital QuirónSalud Valencia, entra al detalle en todas estas cuestiones en esta entrevista de #Elaguaenlasalud y explica el papel único e intransferible del agua para el cuerpo humano
-¿Qué valor tiene el agua en las dietas exprés del verano?
El valor del agua es único e intransferible, porque es el componente básico más importante del cuerpo humano y supone de media el 60% del peso en los adultos. Las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso, sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y nos ayuda a mantener la temperatura corporal, evitando variaciones que podrían ser fatales.
| Contenido en agua de órganos y tejidos en adulto joven | |
| Órgano o tejido | Contenido en agua (%) |
| Riñón Pulmón Corazón Músculo esquelético Piel Hueso Tejido adiposo | >80 >80 79 75 70 20 10 |
Tanto el volumen como las propiedades fisicoquímicas del agua deben mantenerse dentro de unos estrechos márgenes para que las células funcionen normalmente.
En el organismo existe una regulación activa para mantener la constancia del medio interno frente a todas las circunstancias que pudieran alterarlo. Esta regulación activa depende sobre todo de la ingesta de agua y la producción de orina.
Ganancias y pérdidas de líquidos | |
| Alimentos 700-800ml Agua de bebida 1400-2000ml Metabolismo oxidativo 300ml | Orina 1500-2000ml Insensibles:
Sensibles:
|
Intervienen varios sistemas de sensores de volumen, presión y químicos, así como el sistema nervioso autónomo, diversos sistemas hormonales y adaptaciones integradas de las funciones renal y cardiovascular.
-¿El agua es parte del alimento puede ser sustitutivo de este?
El agua no sustituye a los alimentos ni los alimentos sustituyen el agua; en todo caso, contribuyen a cubrir parte de los requerimientos hídricos, es decir, si una persona necesita 2l de agua al día, parte de la misma estará cubierta por el consumo de alimentos, especialmente de frutas y verduras.
Los alimentos son el vehículo de los nutrientes, es decir, contienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que, como el agua, también son indispensables para sostener la vida.
| Contenido en agua (%) de algunos alimentos) | |||
| Vegetales | Contenido | Otros alimentos | Contenido |
| Lechuga Col Pepinos Sandía Brócoli cocido Espinacas Zanahorias crudas Naranjas Manzanas Uvas Patatas cocidas Plátanos Maíz cocido | 96 95 95 92 91 91 89 87 84 81 77 74 65 | Huevos Pescado al horno Pollo magro a la plancha Filete de ternera a la plancha Queso Pan Bizcocho Mantequilla Galletas Azúcar Aceite | 75 74 70 59 30-40 37 34 15 3 1 0 |
-¿Qué aporte de agua debe tener una persona que está realizando una dieta durante el verano?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece el consumo de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. En jóvenes de 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños y 1,9 litros/día para las niñas.
Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la hidratación diaria debe provenir de diferentes tipos de bebidas, preferiblemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.
-¿Hasta qué punto influye el consumo de agua como defensa del cuerpo ante un posible golpe de calor?
El golpe de calor está causado por un aumento de la temperatura corporal. Puede ayudar a prevenirlo: emplear bebidas y alimentos con alto contenido en agua y potasio, bañarse y, si no, mojar las zonas del cuerpo más vascularizadas, y, por supuesto, no exponerse a temperaturas muy altas por largos períodos de tiempo, además de utilizar estrategias que ayuden a mantener normal la temperatura corporal. Por ejemplo, cubrirnos la cabeza con una gorra, utilizar prendas de ropa que permitan la transpiración o permanecer en lugares frescos y sombreados.
-Todos conocemos personas a las que le gusta realizar rutas senderistas. ¿Qué cantidad de agua deben llevar para evitar un golpe de calor?
El consejo principal es evitar salir en horas de más calor. Cuando no sea posible: buscar la sombra, evitar la exposición directa al sol, mantener la piel húmeda y emplear bebidas y alimentos con alto contenido en agua y potasio para favorecer la recuperación de los líquidos y sales que pierde nuestro organismo.
| Cantidad de agua (ml) eliminada por distintas vías | |||
| Vía | Condiciones normales | Clima cálido | Ejercicio intenso |
| Orina Heces Piel (sudoración) Piel (transpiración) Respiración Total | 1400 100 100 350 350 2300 | 1200 100 1400 350 250 3300 | 500 100 5000 350 650 6600 |
-Si salgo de viaje y voy conduciendo el coche, ¿cuál debe ser el aporte de agua necesario para mi organismo y con qué frecuencia debo beber agua?
Las recomendaciones de la EFSA nos pueden servir de base, pero dos personas en una misma situación pueden tener necesidades de líquidos diferentes.
La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de factores como la temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física o la composición de la dieta. Pero las necesidades de ingesta de agua también están determinadas por la edad y la composición corporal.
En niños el contenido en el cuerpo de agua es muy grande y el riesgo de pérdidas también. En ancianos el contenido corporal de agua es muy bajo y hay alteraciones en los mecanismos de concentración urinaria y en la sed, por lo que también son muy susceptibles a la deshidratación. El agua total del organismo no se relaciona con el peso, sino con su peso magro, es decir, contiene y necesita más agua un cuerpo con más músculo.
-¿Podría darnos algunos consejos para optimizar el consumo de agua en nuestra nutrición durante el verano?
Asocie el consumo de agua a determinados momentos del día. Esta estrategia le ayudará a beber más de lo que habitualmente lo hace. Por ejemplo, acostumbre a tomar un vaso de agua nada más levantarse y antes de las comidas principales.
Utilice diariamente alimentos con alto contenido en agua. Me refiero a frutas, verduras, lácteos, que combinan bien en batidos naturales, ensaladas, gazpachos y zumos.
Cuando salga de casa, especialmente en verano, o practique deporte, lleve siempre agua, aproveche los momentos de más sed para hidratarse.
Evite las bebidas con alcohol, ya que tienen un efecto diurético, lo que contribuye a la deshidratación.
Una ingesta excesiva y regular de bebidas que contienen azúcar aumenta la ingesta energética, algo que no ocurre si bebemos agua.